एसएलसी फोबियाबाट यसरी बचौं

ओम बानियाँ

हरेक विद्यार्थीलाई परीक्षासँग कुनै न कुनै डर लाग्छ । यो सामान्य कुरा हो । तर कतिपय विद्यार्थी यस्ता हुन्छन्, परीक्षाले उनीहरूको सातो नै काढ्छ। परीक्षाको दौरानमा वा परीक्षाभन्दा पहिला परीक्षाप्रति यस किसिमको अत्यधिक डरलाई मेडिकल भाषामा ‘एग्जाम फिवर वा एग्जाम फोबिया’ (टेस्टोफोबिया) भनिन्छ। एक अध्ययनका अनुसार ३० देखि ४० प्रतिशत विद्यार्थी एग्जाम फिवर तथा फोबियाबाट पीडित हुने गर्छन्।

एग्जाम फोबियाको प्रमुख कारण भनेको नै तीव्र प्रतिस्पर्धा तथा आमाबाबु वा अभिभावकको अधिक अपेक्षा हो । खासगरी कमजोर मन भएका तथा सानातिना समस्यामा पनि हडबडाउने विद्यार्थी एग्जाम फोबियाबाट पीडित हुन सक्छन् । नेपालमा अन्य परीक्षाको तुलनामा एसएलसी एग्जाम फोबियाबाट पीडित हुनेको संख्या धेरै हुने गर्छ।

एग्जाम फोबियाको लक्षण

एग्जाम फोबियाबाट पीडित विद्यार्थीमा थुप्रै किसिमका मानसिक तथा शारीरिक लक्षण देखा पर्छन्। जस्तैः मन एकाग्र नहुनु । भर्खरै पढेको कुरा पनि बिर्सनु । निद्रा नलाग्नु। घबराहट तथा बेचैनी बढ्नु । फेल भइने भयले सताउनु । उदासी बढ्नु । मर्न मन लाग्नु । टाउको दुख्नु। ज्वरो आउनु। बान्ता हुनु। पेट दुख्नु। मुटुको ढुकढुकी बढ्नु । पसिना आउनु । बारम्बार पिसाब लाग्नु । दिसा लागेजस्तो हुनु तथा थकाइ लाग्नु आदि हुन्छ । यदि परीक्षार्थीमा यस्ता लक्षण देखिएका छन् भने मनोचिकित्सकसँग सम्पर्क गर्नु राम्रो हुन्छ। (परीक्षार्थीमा एक्जाम फोबिया)

एसएलसी फोबियाको उपाय

हो, एक सीमासम्म परीक्षाप्रतिको डर आवश्यक छ। स्ट्रेस आवश्यक छ। सकारात्मक स्ट्रेसले विद्यार्थीलाई पढाइलेखाइप्रति केन्द्रित गराउँछ । परीक्षाको तयारीप्रति जागरुक बनाउ“छ । तर, परीक्षाको अत्यधिक तनाव (एक्जाम डिस्ट्रेस)ले विद्यार्थीलाई हर समय भयभीत, त्रसित र अशान्त बनाउँछ।

यस्तो काल्पनिक भय र परीक्षाप्रतिको अनावश्यक डर, अति चिन्ता र परीक्षाको अत्यधिक दबाबले गर्दा न विद्यार्थीले परीक्षाको तयारी राम्रोसँग गर्न सक्छन्, न त राम्रोसँग लेख्न सक्छन् । डराएर, आत्तिएर जानेको प्रश्नको उत्तर पनि लेख्न सक्दैनन्। अनि आशा गरेजस्तो अंक प्राप्त गर्न सक्दैनन् । यस्तो अनावश्यक तनावले परीक्षामात्र बिगार्दैन, विद्यार्थीको मनमस्तिष्क तथा सम्पूर्ण शरीरमा नै कुप्रभाव पार्छ।

एकपटक सोचौं त, डर के हो? के एसएलसी परीक्षा तपाईंको पहिलो परीक्षा हो र? पक्कै होइन। तपाईंहरूले त यसअघि नै धेरैपटक परीक्षाहरू दिइसक्नुभएको छ। होइन त? त्यसैले एसएलसी परीक्षासँग यतिविघ्न डराउनु आवश्यक छैन। अर्को कुरा, एसएलसी फलामे ढोका पनि होइन।

यो त उच्चशिक्षामा पुग्ने सिँढी हो। सिँढी चढ्न पनि कोही डराउँछन् र? त्यसैले मनमा धेरै कुरा नखेलाऔं। शंकाउपशंका नगरौं । मन लगाएर एसएलसीको तयारी गरौं। परीक्षाप्रति सकारात्मक सोच राखौं । परीक्षामा राम्रो गर्ने दृढताका साथमा काल्पनिक भयलाई स्थान नदिई आफ्नो कर्तव्य पूरा गर्ने दिशामा अग्रसर होऔं । विद्यार्थीको पहिलो कतव्र्य भनेको नै पढ्नु हो । र, पढेको ज्ञानलाई परीक्षामा प्रयोग गर्दै सामाज र देशको हितमा सदुपयोग गर्नु हो।

एउटा मनोवैज्ञानिक सत्य के हो भने परीक्षार्थीले आफ्नो परीक्षाप्रतिको डर र तनावलाई जति कम गर्न सक्छन्, त्यति नै परीक्षा राम्रो हुनसक्छ । अब प्रश्न उठ्नसक्छ, उसो भए एसएलसी परीक्षार्थीको डर र तनाव कसरी कम गर्न सकिन्छ त ? निम्न टेक्निक अपनाएर परीक्षाको दबाब कम गर्दै परीक्षा दिने हो भने निश्चित रूपमा एसएलसी परीक्षामा राम्रो अंक ल्याउन सकिन्छ।

टेक्निक एक

परीक्षाप्रति पूर्ण आशावादी भएर मनयोगले परीक्षाको तयारी गर्ने । मेहनतनुसार पढाइको बीचबीचमा वि श्राम गर्ने । जस्तो कि एक घन्टा पढेपछि ५, १० मिनेट वि श्राम गर्ने । सीधा उभिने र नाकद्वारा लामो र गहिरो श्वास लिने र केही बेरसम्म (१ देखि ५ गन्ती गर्दासम्म) टाउकोमा श्वास रोक्ने । र, ओम (ओ…म) उच्चारण गर्दा मुखको सहायताबाट विस्तारै श्वास बाहिर फ्या“क्ने । श्वास छोड्दा मनलाई ओममा केन्द्रित गर्दै श्वाससँगै तनाव शरीरबाट बाहिर निस्केको कल्पना गर्ने।

यो क्रिया ५-१० पटक गर्नु पर्याप्त छ । एकएक घन्टामा चियाझैं चुस्की लिँदै एक एक गिलास पानी पिउने। आफ्नो स्वास्थ्यप्रति विशेष रूपमा ध्यान दिने। चैत महिनामा मौसम परिवर्तनले रुघाखोकी लाग्ने सम्भावना हुन्छ । त्यसैले बढी चिसो, चिल्लो पदार्थ, अमिलोपिरो तथा मसलेदार खानेकुराहरू सेवन नगर्ने।

हल्का तथा सुपाच्य भोजन गर्ने। नास्ताका रूपमा पनि मौसमी फलफूल सेवन गर्नु उचित हुन्छ । परीक्षाको रातमा अबेरसम्म नबस्ने। धेरै विद्यार्थीको परीक्षाको रातमा मध्यरातसम्म पढ्ने बानी हुन्छ। यो गलत बानी हो । यसरी मध्यरातसम्म पढ्दा र निद्रा राम्रोस“ग नपुग्दा थकाइ लाग्छ, मस्तिष्कले ठीकसँग कार्य गर्दैन। यसले गर्दा परीक्षा राम्रोसँग हल गर्न सकिँदैन । यो कुरा ख्याल गर्ने।

टेक्निक दुई

परीक्षार्थीले मेहनतअनुसार पर्याप्त वि श्राम गर्नु अत्यावश्क छ । शरीर तनावयुक्त छ, मन चिन्ताग्रस्त छ, आलस्य र अरुचि बढेको छ भने जबरजस्ती पढेर फाइदा हु“दैन । पढेको बुझिदैन, याद पनि रहँदैन । यसले गर्दा तनाव झन् बढ्न जान्छ । त्यसैले यस्तो स्थितिमा मनमस्तिष्क र शरीरलाई विश्राम दिनुपर्छ।

विश्रामले शरीरमा चुस्ती-फूर्ति प्रदान गर्छ। मनलाई शान्ति दिन्छ । गहन वि श्रामका लागि ‘माइन्डबोडी’ वि श्राम तरिका ज्यादै प्रभावकारी छ। जब थकावट महसुस हुन्छ, यो वि श्राम तरिका उपयोगमा ल्याउन सकिन्छ । त्यसो त यो तरिका बिहान-साँझ १०-१० मिनेट नियमित रूपमा गर्नु अति नै उत्तम हुन्छ। राति निदाउनुपूर्व यो टेक्निकद्वारा मन, मस्तिष्क र शरीरलाई वि श्राम दिने हो भने छिटो र गहिरो निद्रा लाग्छ।

भुइँ वा बिछ्यौनामा उत्तानो पल्टिने र दुवै हातलाई टाउको माथितिर सीधा राखेर सास छोड्दै तनक्क तन्कने, सास लिँदै दुवै हातलाई मुठी पार्दै अगाडि ल्याउने, टाउको र खुट्टा एक फिटजति माथितिर उचालेर तन्किने, अनि सास छोड्दै शरीरलाई एकदमै होल्लो छोडिदिने, सम्पूर्ण शरीरलाई एकदमै शिथिल पार्ने, दुवै आँखा बन्द गर्ने, दुवै हातखुट्टा केही फट्टाएर राख्ने र एक मिनेटजति मुर्दाझैं शवासनमा पल्टने वा थकाइ नमेटुन्जेलसम्म विश्राम गर्ने।

श्वासप्रश्वासलाई सामान्य हुन दिने। ध्यान सासमा केन्द्रित गर्ने । श्वासप्रश्वास सामान्य भएपछि पाँचपटक लामो र गहिरो श्वास लिने र छोड्ने। श्वास छोड्दा शरीरका सम्पूर्ण तनाव, डर र उष्णता बाहिर निस्किेको महसुस गर्दै शरीर एकदमै शिथिल पार्ने। (याद राख्नुहोस्, शरीर जति शिथिल भयो, त्यत्ति नै राम्रोस“ग शरीर रिचार्ज हुन्छ।) गहन वि श्रामको अनुभव गर्ने।

अब सम्पूर्ण आकाशभरिको ब्रह्माण्डीय ऊर्जा बलको आकारमा परिणत भई त्यो पहेँलो प्रकाशको गुच्छा आकाशबाट विस्तारै आफूतिर झरेको कल्पना गर्ने। अनि त्यो बलको आकारको प्रकाश नाइटोबाट शरीरभित्र प्रवेश गर्छ र मुटुलाई हिल गर्छ। (हिलिङपछि मुटुको धड्कन सामान्य भएको र मन शान्त र मुटु स्वस्थ भएको कल्पना गर्ने ।)

अब लामो र गहिरो सास लिने शुद्ध अक्सिजन शरीरभित्र प्रवेश गरेको कल्पना गर्दै, अनि पीडादायक सम्झना, डर, टेन्सन तथा शरीरको विषादी बाहिर निस्किएको कल्पना गर्दै सास बाहिर फ्याँक्ने । यो क्रिया तीनपटक गर्ने । त्यसपछि मनमनै (उच्चारण गर्ने होइन) दोहोर्याउने- ‘दिनप्रतिदिन म स्वस्थ, निरोग र जागरुरूक व्यक्ति बन्दै गएको छु।’

यो वाक्य कम्तीमा पनि २१ पटक दोहोर्याउने। अनि केही क्षण मानसपटलमा स्वास्थ्यवर्धक तथा हृष्ठपुष्ट शरीरको (वा कुनै निरोगी हृष्ठपुष्ट व्यक्तिको शरीरझैं आफ्नो शरीर भएको) कल्पनामा चित्र हेर्ने केही बेर। त्यसपछि विस्तारै (मनमनै) १, २, ३, ४, ५ गन्दै जाने, ५ मा पुगेपछि दुवै हत्केला एकआपसमा रगटेर आ“खामाथि राख्ने र विस्तारै हत्केला हटाएर आँखा खोल्ने। अनि सम्पूर्ण शरीर पूर्ण रूपमा रिचार्ज भई मन प्रफुल्ल भएको तथा आफू तीक्ष्ण बुद्धि, तेज स्मरण शक्तिको निरोग र जागरुक भएको भावानुभव गर्दै उठ्ने। प्रक्रिया पुरा भएपछि केही बेरसम्म सुतिरहने।

(लेखक मनोविद् हुन् ।)

Source: annapurnapost.com